Alimentation du sportif

L’alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l’organisme, et assure la restauration des réserves énergétiques.

La pratique sportive n’impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, lieu marin, etc.).

Il n’est donc pas nécessaire de parler de « régime pour sportif’, mais d’adaptation de l’équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.

IV.1 – La couverture énergétique globale :

En moyenne, l’alimentation est très souvent identique pour de nombreux sportifs, quelle que soit leur discipline.

Seules les exigeances nutritionnelles de la compétition apparaissent plus spécifiques.

Le sportif mange plus que le sédentaire mais il adopte les mêmes choix d’aliments.

De ce fait, il reproduit les déséquilibres de la balance énergétique constatés chez le non-sportif :

 • Apports insuffisants en glucides à absorption lente : pain, riz, semoule, féculents, céréales, légumes secs, pâtes, au bénéfice des « produits sucrés rapides » (sucre raffiné, pâtisserie industrielle, bonbons, sodas, fast-food) véritable toxicomanie de certains sportifs.

 • Corps gras d’origine animale consommé en excès (beurre, huile, sauces, graisse de constitution de la viande et des oeufs, graisse de cuisson ou d’assaisonnement), au détriment des graisses végétales et des corps gras apportés par les poissons et les produits marins.

 • Consommation trop importante de viandes (au détriment des oeufs, du poisson et des protéines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisées (bière, cidre, vin)

 • Apport insuffisant en fibres alimentaires (divers pain complets, légumes, fruits) qui facilitent le transit intestinal.

Les déséquilibres constatés sont en partie liés à deux aspects de l’alimentation moderne

 • Tout d’abord, dans notre société de « biens nourris », les habitudes alimentaires du sportif, qui perturbent l’équilibre nutritionnel, sont des erreurs par excès (surcharge calorique), ou par déficit, dû à un manque de variété des produits ingérés (mono-alimentation).

 • Ensuite, le « prêt à manger » industriel renforce un grignotage envahissant pour certains pratiquants dont la ration, qui comporte jusqu’à 40% de « calories vides » (de vitamines, de minéraux), est aux limites de la carence.

Le sportif aura donc le soucis de diversifier son alimentation, de rendre ses repas appétissants.

En pratique , il peut s’aider de la formule de Creff (le 421 GPL que nous verrons plus loin) qui, par la variété qu’elle impose, permet d’éviter bien des erreurs alimentaires.

Il est important de retenir une alimentation normale sans trop de changements brutaux de l’habitude alimentaire.

Il faut souligner qu’une alimentation normale, ou riche en glucides, permet de restaurer en 24 heures un stock de glycogène.

Le sportif veillera donc à prendre un supplément d’amidon (100 g de pâtes, de riz), la veille et le jour de l’épreuve sportive.

IV.2 – Le contrôle du poids :

C’est l’objectif poursuivi dans les activités où le transport du corps représente un coût énergétique déterminant.

La gestion du poids est un objectif à long terme.

Le recours à un équilibre hydrique momentané (diurétique, sauna) et aux anorexiques, impose un stress organique dangereux et préjudiciable à la performance.

Aussi l’amaigrissement progressif est-il réalisé au détriment de la masse grasse dont les réserves sont oxydées au cours des efforts prolongés.

IV.3 – L’alimentation avant la sortie :

L’alimentation avant l’effort vise à préparer l’organisme et lui permettre une fabrication un peu plus importante que d’habitude de nutriments qui seront directement assimilés lors de l’exercice (glycogène).

 • Le dernier repas important doit être pris au moins 3 heures avant le départ

 • La ration doit être facile à digérer

 • Elle doit être équilibrée (règle du 421 GPL)

 • 4 rations de glucides

 • 1 de crudité (légumes « natures »)

 • 1 de crudité (légumes verts cuits)

 • 1 de féculent (pain, légumes secs, riz, pâtes)

 • 1 de « sucreries » (gâteau, bonbon, chocolat)

 • 2 rations de protides

 • 1 de protides laitiers (lait, fromage)

 • 1 de protides non laitiers (viande de préférences)

 • 1 ration de lipides

 • 1/2 de graisse animale (beurre)

 • 1/2 de graisse végétale (huile)

 • Il est indispensable d’apporter au repas précédent le départ :

 • du sel de sodium: saler ses aliments plus que d’habitude.

 • des fruits et jus de fruits (sauf les jus d’agrumes qui peuvent provoquer des brûlures d’estomac)

 • Il faut éviter les boissons alcoolisées.

IV.4 – Pendant la sortie :

L’alimentation au cours de l’effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique et à la charge thermique.

Mais l’activité digestive entre en concurrence avec le Fonctionnement musculaire.

Aussi la ration ingérée doit elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la digestion.

Elle est liquide ou pâteuse, et directement assimilable.

IV.4.1 – Il faut boire de l’eau Glucosée

Le glucose est le carburant du cycliste : la chute du glucose sanguin à la suite d’effort se traduit par la fringale ou le coup de pompe.

L’idéal serait de boire toutes les 20 minutes la valeur d’un demi bidon d’eau glucosée (pour les proportions se reporter à la première partie de l’exposé).

IV.4.2 – L’alimentation solide :

Elle doit être

 • facilement assimilable et digeste.

 • pratique à emporter et à employer

 • sous un volume peu encombrante et elle doit respecter les habitudes alimentaires et les goûts de chacun.

IV.4.3 – Jusqu’à 70 km

Jusqu’à cette distance, on peut se contenter de la boisson sucrée.

Mais il est souhaitable de grignoter tout en roulant

 • pâte de fruit, pâte d’amande.

 • fruits secs (abricots, pruneaux, figues, …)

 • pain d’épice.

 • chocolat.

 • nougat.

Ces trois derniers aliments ont l’avantage de contenir, en plus des glucides, des lipides aliments de réserve

Le chocolat est un produit déshydraté riche en sucre et en graisse, il a une grande valeur énergétique, et ce quelque soit le chocolat.

Il a des propriétés toniques (un peu de caféine et de la théoton) stimulant le système nerveux central.

C’est une source de sels minéraux (fer, magnésium …).

Le lait augmente la teneur en calcium et diminue celle du magnésium.

Il est toutefois déconseillé aux obèses et aux diabétiques, pendant les périodes de traitement.

IV.4.4 – Au delà de 70 km

Au delà de cette distance, deux possibilités en fonction du goût de chacun

 • soit grignoter tout en roulant, et en plus des aliments cités au paragraphe précédent, il est bon de manger :

 • des viandes froides

 • du fromage.

 • des sandwiches.

 • des pommes.

 • soit s’arrêter toutes les 3 heures et faire un repas quasi normal avec une préférence pour les glucides et lipides.

Méfiez vous des excès de viande et de charcuterie.

IV.5 – A la fin de l’effort:

A la fin de l’effort, c’est à dire à l’arrivée, il faut absorber une boisson contenant du glucose ce qui permet de reconstituer 80% du stock de glycogène et d’éviter le coup de pompe qui se produit après l’effort.

En pratique un quart de litre d’eau glucosée.

On peut boire :

 • de l’eau gazeuse (lutte contre l’acidité)

 • du lait écrémé (sels minéraux)

Le repas qui suit l’exercice est allégé et digeste.

Il comporte des sucres à absorption lente, peu de protéines, et des lipides.

IV.6 – Les erreurs à ne pas commettre

 • Boire une boisson glucosée en dehors de l’effort,

 • Boire une boisson glucosée en trop grande quantité d’un seul trait, Ne jamais boire plus d’un tiers ou d’un demi bidon d’eau glucosée.

 • Boire une boisson sucrée entre le dernier repas et le départ de la sortie.

 • Attendre d’avoir soif pour boire.

 • Boire glacé : la température idéale de l’eau est de 15°C.

V – CONCLUSION:

En matière d’alimentation, ce qui est fondamental, c’est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques, facilite sa récupération.

L’alimentation au cours de l’effort limite le déshydratation et retarde la baisse des réserves de glycogène.

Une alimentation équilibrée couvre à la fois les besoins quantitatifs (énergétiques) et les besoins qualitatifs (en substances indispensables).

Au cours de l’effort :

 • Il faut boire

 • avant d’avoir soif.

 • souvent mais peu.

 • de l’eau glucosée.

 • Il faut manger

 • avant d’avoir faim.

 • en évitant les aliments indigestes.

Plan d’entraînement cyclosportif 2010 ?

Que faire en 2010 ?

(la meusienne, la vosgienne, la route des grands crus de bourgogne etc…)

Il est de bon ton en début d’année, de faire de la voyance et d’imaginer la saison future.

Il faut dans un premier temps définir la quantité de sorties, et surtout, les intégrer dans sa vie de famille, professionnelle etc… Ceci est très important. Même si, comme moi, vous avez une femme charmante, compréhensive et tout et tout… ,il ne faut pas que la passion de l’un devienne la galère de l’autre. (J’aime bien cette formule.)

Donc une fois tout planifié, les autorisations obtenues, Il faut établir LE plan d’entraînement. LE « fameux » plan d’entraînement qui sans lui, point de salut !!!

Celui qui te dit quand il faut accélérer (même si t’as pas envie !!!), qui te dit quand tu dois ralentir (bon, là, en général, tu as envie….).

Celui où tu as un œil sur le compteur, un œil sur le cardio, un oe… Merde, on en a que deux !!! Au fait, je viens de me rendre compte que si tu es borgne, tu ne peux pas faire de vélo…….

Hou… Ca va mieux… Où en étais-je ? Ha oui, le plan d’entraînement… Excusez moi si je me suis moqué de lui tout à l’heure, d’autant que, vu mes performances, y a vraiment pas de quoi là ramener !!!

Bon, pour le cyclosportif qui vise les premières places, une bonne progression d’année en année, le plan avec toutes les intensités, nickel comme dans les revues etc etc est, je pense, indispensable.

Maintenant, pour la grande majorité des cyclosportifs qui se trouve en milieu, voir en 2^ème partie de classement, je ne pense pas qu’un plan draconien soit indispensable.

Cependant, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse qui ferait croire que l’on peut terminer correctement une cyclosportive avec 500 voir 1000kms dans les jambes. On voit souvent des cyclo à l’agonie par manque d’entraînement et/ou par un choix de parcours trop ambitieux

Donc voilà ma vision des choses pour prendre du plaisir dans une cyclosportive sans être pour autant complètement largué. J’ai remarqué qu’en milieu de peloton, on roule surtout au train, peu de changement de rythme, pas de folle relance donc j’ai simplifié mon approche.

1)      La REGULARITE est la clef. Faire des sorties, 1 fois tous les 3 jours environ, du 1^er janvier au 31 décembre. Quelques coupures (1 ou 2) de 7/10jours peuvent se faire à cause des conditions météo. Perso, je n’utile pas de Home trainer car le plaisir n’y est pas (Je ne suis pas un hamster dans sa roue !!!). Maintenant, je peux comprendre les personnes habitant en montagne, avec des horaires de travail ne permettant pas de sortir en semaine…

2)      Il faut ensuite varier les rythmes cardiaques. J’ai essayé de simplifier en m’inspirant de la course à pied que j’ai eu fait dans mon jeune temps. J’ai donc découpé en 3 intensités. L’endurance, la résistance douce et la résistance dure. Les pulses données sont calculées pour moi. J’ai calculé ma fréquence max (FM) avec la formule 220-age (c’est pas complètement juste mais cela donne une idée). De plus avec l’expérience on « sent » les zones. Cela donne 220-47 = 173 . Mon rythme cardiaque au repos (FR) est de 44 (youais, ça c’est bon).

Il y a 2 façon de calculer les %.

Soit directement le % par rapport à la Fréquence max

Soit avec la formule suivante : (FM-FR)X par le % +FR (ex pour 75% : (173-44)X0.75+44 = 140)

• L’endurance: C’est la BASE de l’entraînement. En dessous de 75% de la Fréquence cardiaque max (FCM). 138/140 pulses et un mini autour de 115

• La résistance douce: c’est souvent l’allure d’une cyclosportive de 90/100kms. Entre 75% et 85% . Entre 140 et 150/153. A faire progressivement de 15mn les 1^ère séances jusqu’à 45mn (en 1 ou 2 fois). Le reste de la sortie en endurance.

• La résitance dure: c’est une allure entre 85% et 92%. Pour moi: entre 150 et 160/163. Quelques minutes en plusieurs fois, le reste en endurance.

Quelle proportion entre ces trois  allures ?  Je vais essayer de me tenir à :

• 80% d’endurance
• 18% de résistance douce (env 1 séance sur 3)
• 3% de résistance dure (env 1 sortie sur 5) Je fais souvent cela en fonction de mes rencontres. En effet, Se tirer la bourre avec d’autres cyclos, cela motive…

En vélo, il faudrait aussi rajouter de la force mais je n’en fais pas. Du moins dans sa version « strict » c’est-à-dire très faible cadence de pédalage 40/50 avec de gros braquets sans faire (trop) monter la FC.

En conclusion : Il faut essayer d’appliquer ces trois intensités durant cette année 2010.Un objectif de 6000/7000 kms dont 1/2 cyclosportives avec un peu plus de dénivelée.

Entrainements :

Dimanche 8h00 (mai à Septembre inclus) 

8h30 (Octobre et avril)
9h00 pendant la saison hivernale (Novembre a mars inclus)
Rendez-vous Place du Lycée Raymond Poincaré.